INFOBLATT 4/07, September

Trainieren – und sich nicht schaden

Intensiv Aikido üben und dabei Knie-, Rücken-, Schulter- und andere Probleme des Bewegungsapparates möglichst vermeiden, dafür gibt es bewährte Tipps und Verhaltensweisen. Besonders wichtig sind sie für alle, die nur sporadisch auf die Matten kommen.

Wie halte ich mich denn im Alltag?

Zentral wichtig für schadenfreies Üben ist sicher die gute aufrechte Haltung mit entspannten Schultern, ohne übertriebenes Hohlkreuz. Aber das schafft man unmöglich ein ganzes Training lang, wenn man sonst im Alltag schräg und schlaff im Sofa hängt, auf dem Arbeitsstuhl nach zehn Minuten zusammensinkt und mit vornüber hängenden Schultern und gesenktem Blick auf die S-Bahn wartet. «Good Posture» wie es Frank Doran Sensei immer nennt, ist eine 16 Stunden pro Tag-Aufgabe, sobald wir nicht waagrecht im Bett liegen. Damit trainieren wir Dutzende von kleinen, «versteckten» Muskeln, die unbewusst unsere aufrechte Haltung bewirken und festigen. Auf den Matten bekommen eher die grossen, bewusst geführten Bewegungsmuskeln ihre Ration Training ab.

Nie Würgen oder Blocken!

Eine Technik mit roher Kraft «durch reissen» ist immer möglich, wenn der Partner oder die Partnerin physisch schwächer ist. Aber rein körperlich und von der Energie her ist es für beide ganz schlecht. Gelenk- und Muskelschmerzen nach den Training oder am nächsten Morgen sind häufig die Folgen. Vor allem aber ist es kein Aikido! Es widerspricht dem Geist und dem innersten Wesen unserer schönen Bewegungskunst diametral.

Dasselbe gilt für das Ab-Blocken. Das ist bei einer nicht ganz perfekt ausgeführten Technik ein Leichtes. Aber es fährt beiden Beteiligten ganz unangenehm in die Glieder.

Dem Partner angemessenen Widerstand bieten ist eine höchst subtile Kunst und ein Geschenk an ihn oder sie; es sollte immer weich und fliessend geschehen, mit einer zähen Qualität. Niemals ruckartig und stoppend, weil sonst das Ki blockiert und verklemmt wird. Wer einigermassen darauf sensibilisiert ist, empfindet das als sehr unangenehm und negativ.

Nicht den Rücken beugen, sondern die Knie

Was man sehr häufig sieht und sehr rückenschädigend ist: Bei Ikkyo bis Yonkio als Uke in der Lendenwirbelsäule abknicken und die Beine mehr oder weniger gestreckt halten, weil’s halt bequemer ist. Das sieht nicht nur unschön aus, sondern belastet die Bandscheiben im unteren Rücken ganz enorm. Es ist auch vom Aikido her falsch, weil Uke die Verbindung zum Tori verliert und das «Gespräch» des Übens abbricht. Also: Bend your knees! Um mit Frank Doran Sensei zu reden. Das gibt mit der Zeit richtig starke Beinmuskeln, und die braucht man sowieso fürs Weiterkommen auf unserem Weg. «Squatting», also mit geradem Oberkörper in die Knie gehen, ist in allen Kampfkünsten zentral wichtig.

In der Achse arbeiten, immer!

Aufrecht bleiben, Kopf hoch, den Blick auf die fernen blauen Berge gerichtet. Mit den Füssen die eigene Stellung andauernd und fein regulierend so verändern, dass die Hände und Arme immer vor der eigenen Mittellinie arbeiten – ein Thema, an dem man lebenslänglich arbeiten kann und das dem Körper viele unnötigen Überlastungen erspart. Sobald die Arme nach aussen und hinten wandern und wir Kraft drauf geben, ergibt das ganz schädliche Hebelkräfte, die in die Schultergelenke, den Rücken und den Hals einschiessen. Und wer als Tori die Wirbelsäule in wilde Krümmungen verbiegt, während noch ein Uke an den Armen hängt (z.B. bei Iriminage Ura), mutet seinen Bandscheiben enorme Belastungen zu, die sie auf Dauer nicht unbeschadet überstehen.

Sich Hilfe holen, bevor es ganz schlimm wird

Knieschmerzen, Rückenschmerzen, Schulterbeschwerden, Muskelschmerzen und Bewegungseinschränkungen nicht einfach übergehen und denken «das kommt dann schon irgendwie wieder». Das geht vielleicht zehnmal gut, und dann ist der bleibende Schaden da! Lieber frühzeitig zum Hausarzt gehen und sich eine gute Physiotherapie oder Akupunkt-  oder Triggerpunktmassage verschreiben lassen. Diese Fachleuten können einem auch sehr gute Tipps geben, wie man ein Wieder auftreten oder eine Verschlimmerung vermeiden kann.

Auf den Körper lauschen

Wie fühlt sich mein Körper an auf dem Heimweg vom Training; am nächsten Morgen? Tut es irgendwo weh? Wo bin ich steif; welche Bewegungen sind schwierig? Diese Dinge nicht einfach übergehen, sondern genau beobachten und sich dann überlegen: Was habe ich im Training davor alles gemacht? Was war wohl die Ursache? So kann man sich mit der Zeit ungünstige «Bewegungs-Mödeli» abtrainieren und positiv verändern.

Altersgerecht üben und die Tagesform beachten

Natürlich macht es Spass, im Aikido die eigenen Grenzen auszuloten und vielleicht sogar etwas weiter hinaus zu schieben. Aber nie so, dass der Körper dabei Schaden nimmt. Dazu muss man gut auf die Tagesform achten und die eigenen alters-entsprechenden Möglichkeiten realistisch einschätzen (unsere Lehrenden helfen gern dabei!). Vor jedem Training subtil zu spüren versuchen: Wie bin ich heute drauf? Eher steif und unsicher oder weich, beweglich und fit? Soll ich eher langsamer trainieren und mir entsprechende PartnerInnen suchen. Oder liegt eine sehr dynamische Sequenz drin, bei der ich an meine Grenzen gehe und mich mal tüchtig fordere. Dazu gehört auch, rechtzeitig zu spüren wenn man erschöpft ist und die Konzentration nach lässt. In diesem Zustand sollte man nichts mehr riskieren, weil der Körper jetzt nicht mehr zu schnellen spontanen Korrekturen fähig ist. Fehlbewegungen entstehen aber auch oft, wenn die Gedanken noch beim Alltag sind und man nicht richtig bei der Sache ist.

Ziel der ganzen Übung: Mehr Freude, Begeisterung und Fortschritte, weniger Schmerzen, Schäden und Gelenkprobleme!